10 claves para comer bien

1. Sé, de verdad, omnívoro

Nuestro cuerpo no está diseñado para alternar un régimen muy proteico del estilo Dukan con otro hipocalórico como el de la sopa de repollo. Si comemos así, nos exponemos a sufrir fatiga, molestias digestivas, una bajada de defensas, altos niveles de estrés... En resumen, todo lo que intentamos evitar con una dieta sana. Por ello, niégate a mantener tu talla siguiendo el trío infernal lechuga-filete a la plancha-queso blanco o con absurdas monodietas. Para mantenerte sin ganar kilos de más y aumentar tu vitalidad, tienes que comer de todo. Eso sí, un poco. Carne, pescado, huevos, frutas, verduras (en todas las comidas), cereales (integrales, ya que estamos puestos), legumbres... ¡hasta queso y chocolate!

2. Come con “plena conciencia”

Está científicamente demostrado: un sándwich engullido en un rincón de la oficina mientras verificamos los mensajes de la mañana de nuestro correo electrónico engorda más que aquel que nos tomamos el tiempo de saborear. Estar realmente atentas a lo que comemos nos permite sentirnos saciadas con más rapidez, picotear menos durante la tarde, escuchar mejor los deseos y las necesidades de nuestro organismo y, además, librarnos de un poco del estrés que sufrimos todos los días.

3. Desayuna con yogur

¿Unas rebanadas de pan con mantequilla y mermelada o huevos con bacon al estilo “british”? Si tomamos en consideración el índice de glucemia de los alimentos, es decir, su capacidad para elevar el azúcar en sangre, es mejor el desayuno anglosajón. ¿Cuál es su beneficio? Que su menor índice de glucemia ayuda a regular nuestro índice de insulina. El resultado es que hacemos menos stock de calorías bajo la forma de grasas, nos sentimos saciadas durante más tiempo y evitamos comer porquerías durante la mañana. ¿No te sientes tentada por el dúo huevos y bacon a primera hora? En ese caso, prepárate unas rebanadas de pan integral y agrega una fruta y un yogur que también ayuda a controlar el índice de glucemia. Y sustituye el zumo de naranja industrial bebido en ayunas (demasiado azucarado) por un batido de frutas con plátano, pomelo, frutos rojos y almendras. Para finalizar, las más audaces pueden probar el té blanco con clavo y jengibre o el café con cardamomo. Bebidas especiadas, deliciosas, ricas en antioxidantes e hipertónicas.

4. Ve a lo sencillo

Para comer bien no hace falta aprender a cocinar como Ferrán Adrià ni pasarse las horas muertas en el mercado. Solo necesitas comprar con cabeza. Usa las frutas y verduras de temporada (en este momento alcachofas, acelgas, calabaza, endivias, manzanas, peras...), que son las más ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Y evita en la medida de lo posible los productos elaborados, ricos en sal y grasas trans, que obstruyen nuestras arterias.

5. Despídete de los gases

Espasmos, hinchazón abdominal, gases... muchas mujeres sufren durante toda la jornada estos síntomas desagradables y agotadores. Si eres una de sus víctimas, ten en cuenta que puedes evitarlo si moderas tu consumo de leche, pues la mayor parte de la población adulta carece de lactasa, la enzima que permite digerir la lactosa de este alimento. También te ayudará el reducir el consumo de cereales (trigo, centeno, cebada, escanda....) que contienen gluten. Esta proteína es responsable de una grave intolerancia, la enfermedad celíaca, que solo padece el 1% de la población. Pero, ¿cómo afecta a los demás? El gluten es una molécula grande que muchas personas tienen, sin saberlo, dificultades para digerir. Para evitar sentir el estómago revuelto y mantener el vientre plano, es inútil suprimir totalmente el pan y la pastas o la sémola. Se deben reducir las dosis (sobre todo en lo que concierne a pizzas, tartas preparadas y bollería) y reemplazarlos por arroz, patatas (al vapor), polenta o quinoa, que no engordan si se come el equivalente a dos cucharadas soperas por comida.

6. Descubre el trigo sarraceno

El alfordón es un alimento poco calórico, rico en fibra y que contiene proteínas de alta calidad. Otra de sus ventajas es que no contiene gluten. Se puede comer cocido, ya que es muy digestivo y hace sentir una sensación de saciedad rápidamente. También es posible tomarlo como una infusión todas las mañanas. Para esta última preparación hay que tostar durante dos minutos a fuego medio los granos, infusionarlos entre cuatro y cinco minutos en agua caliente, y filtrar el líquido resultante. De este modo, obtendrás un “té” con gran poder desintoxicante, muy rico en minerales y en antioxidantes, especialmente en rutósido, una sustancia que ha demostrado su eficacia contra la insuficiencia venosa.

7. Saca partido al restaurante

Ni hablar de prohibir las salidas por temor a incorporar un michelín o dos gramos de más a nuestra cintura. Sobre todo, porque comer fuera permite también diversificar la alimentación eligiendo aquello que no tomamos en casa: otras verduras, pescados cuya preparación es complicada... Por lo tanto, organízate. Come un yogur antes de salir. A la hora de escoger, privilegia la fórmula de un entrante y un plato principal. No te dejes tentar por el pan crujiente que ya se encuentra servido sobre la mesa. Cuando llegue el momento del postre, recuerda que el estómago tiene el tamaño de un puño cerrado y que ya se encuentra suficientemente lleno. O, si lo prefieres, puedes optar por tomar un postre 0% arrepentimiento a base de frutas o un sorbete.

8. Renueva tu vajilla

Ya sabemos que utilizar platos y cubiertos pequeños permite reducir las raciones y nos fuerza a pasar más tiempo en la mesa. Pero lo que ahora se ha descubierto es que el color de la vajilla también afecta a la sensación de saciedad. Si el blanco es neutro, el rojo incita a comer más y de manera más rápida. Por otro lado, los platos azules tienden a cortarnos el apetito con mayor rapidez, simplemente porque, en la naturaleza, los alimentos de este color son raros y, la mayoría de ellos, tóxicos. Nuestros ancestros han dejado grabada esta información tan valiosa en nuestro cerebro. Por ello, aún cuando nuestro estómago pide más, nuestra cabeza dice “¡stop!”.

9. Toma bayas de goji

Eso sí, de forma moderada porque, como muchos frutos secos, las bayas de goji son auténticas minibombas calóricas (356 cal / 100 g). Sin embargo, tienen su sitio en una alimentación equilibrada y vitaminada. Estas bayas son concentrados de proteínas, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes. Tomar un pequeño puñado al día permite evitar las carencias de micronutrientes y llenar el depósito de vitalidad. Pero cuidado: a menudo se secan de manera industrial (a más de 400 °C), lo que destruye sus nutrientes. Hay que elegir las secadas naturalmente al sol y rehidratarlas en agua caliente antes de consumirlas.

10. Escoge bien el pan

Con tanta crisis, hemos recuperado el gusto por los alimentos básicos y sencillos, como el pan. Desgraciadamente, desde hace unos años elegir un sándwich se ha convertido en un quebradero de cabeza. ¿Con pan de centeno, con aceituna o chapata? ¿De tomates y mozzarella, jamón y mantequilla, pollo tikka o atún con verdura? Ciertos sándwiches son muy creativos pero también, a veces, ricos en calorías. Cuando no estamos seguras de lo que hay en su interior, lo mejor es optar por los básicos: jamón y queso o atún con vegetales, con la menor cantidad posible de grasas. Resumiendo, sin mayonesa. Lo mismo ocurre con las ensaladas que, a pesar de su imagen saludable, no siempre son light, ni mucho menos. Huevo + pavo + queso + salsa + picatostes = estragos.